Avtor: Žiga Miščevič Kategorije: Članek, Novica, Uncategorized Komentarji: 0

Trenutna situacija nas je na žalost prisilila, da se čim več zadržujemo doma. In to je prav. Naj še jaz tukaj poudarim, da je za zajezitev širjenja coronavirusa najbolj pomembno, da upoštevamo priporočila o samo izolaciji ter, da se v javnost podajamo le, ko je to nujno potrebno. Izredno zanimiv se mi je zdel članek iz Washingotn Posta, kjer so prikazane različne simulacije hitrosti širitve virusa glede na način ukrepanja. Odlično je prikazano, kako ima socialna izolacija resnično velik pomen pri upočasnjevanju dviganja števila okuženih. S tem pa poskrbimo, da naš zdravstveni sistem ni preobremenjen. Ta članek se res splača prebrati. Najdeš ga na tej povezavi.

Kot smo že v petkovem novičniku napisali, je tudi z vidika tvojega zdravja in delovanja imunskega sistema pomembno, da ostaneš telesno aktiven. Prav tako pa je priporočljivo, da greš ven na svež zrak in v naravo. Le izberi kraje, kjer ni veliko ljudi. Škoda bi bilo, da ne bi izkoristili teh lepih in toplih sončnih dni.

Danes sem ti pripravil kratek trening, kjer ubiješ več muh na en mah. Si telesno aktiven, poleg tega si na svežem zraku, izbor vaj pa je usmerjen v to, da se odpre prsni koš ter s tem izboljša delovanje diafragme (glavne mišice v procesu dihanja), kar bo blagodejno vplivalo na celoten dihalni sistem. Še dodato, pa je trening nizko intenziven in usmerjen v raztezanje ter sproščanje telesa, kar bo pomagalo pri delovanju parasimpatičnega živčevja, ki telo pomirja. V zadnjih dneh stresa in panike bo tudi relaksacija prav prišla.

Osnovni napotki pred vadbo

Za izvedbo treninga ne potrebuješ nič drugega, kot eno vadbeno blazino ter balkonsko ograjo (če nimaš balkona, lahko uporabiš tudi kuhinjsko mizo, le glej, da bo dovolj varna in stabilna). Seveda je varnost na prvem mestu, zato vse vaje na balkonu izvajaj previdno. Ograja mora biti popolnoma čvrsta, ti pa ne smeš imeti občutka, da te bo zaneslo preko ograje. Če ob ograji nimaš dobrega občutka ali če živiš v visokem nadstropju in morda slabše prenašaš višino, potem je bolj priporočljivo, da vaje izvajaš ob mizi. Tekom celotnega treninga poskušaj dihati počasi in trebušno v vse smeri (3D dihanje). Ne dovoli, da se med vdihom dvigajo rame proti ušesom.  Vse vaje izvajaj krožno eno za drugo.  Zato v prvem krogu ne priganjaj svojega telesa do popolnoma maksimalne amplitude gibanja. Naj ti prvi krog služi namesto ogrevanja. V naslednjih krogih pa le poizkusi priti do svojega maksimuma, seveda brez bolečin ali drugih slabih občutkov. Glede na počutje svojega telesa pa sam izberi, koliko takih krogov narediš. Več kot 5 ni potrebno.

Vaja 1: Trebušno dihanje na ograji

Za začetek se postavi ob balkonsko ograjo ter se previdno spusti nekoliko nižje, tako da se s spodnjim robom lopatic nasloniš na ograjo. Ta položaj mora biti varen in stabilen. Ne smeš imeti občutka, da te lahko zanese preko ograje. Stopali naj bosta v širini bokov, pete pa naj bodo na tleh. Spodnji del telesa bo tako v položaju počepa. Prste prepleti za glavo ter odpri komolca čim bolj narazen, vemdar ne dovoli, da se rame dvignejo proti ušesom.

Naredi tridimenzionalni trebušni vdih in se istočasno čim bolj odpri v prsnem košu, tako da glavo in zgornji del hrbta potisneš nazaj preko ograje. Ob tem se mora začutiti raztezanje prsnih mišic. Pri izdihu pa le zadrži ta novi maksimalni položaj. Pri naslednjem vdihu se poizkusi še za kakšen dodaten centimeter bolj odpreti in pri izdihu ponvno zadrži novi položaj. Tekom vaje pozorno zadrži medenico v nevtralnem položaju, tako da ne dovoli, prekomerne usločenosti ledvenega dela hrbta. Gibanje mora priti izključno iz zgornjega, prsnega dela hrbtenice. Če ti je zaradi roba ograje neprijetno (si pod hrbet položi manjšo blazino). Enako vajo lahko narediš tudi ob robu mize, le prepričaj se, da se miza ne bo prevrnila ali zdrsnila proč od tebe. Dovolj bo 10 takih vdhov in izdihov.

Vaja 2: Harmonika ob ograji

V stoječem položaju se za dolžino enega do dveh stopal približaš ograji in se s hrbtom obrneš proti njej. Roke so iztegnjene, dlani pa s  pritisnjene ob ograji. Tvoja stopala so obrnjena naravnost naprej, kolena malenkost pokrčena, medenica v nevtralnem položaju, rame spuščene, vrat v podaljšku hrbtenice in pogled usmerjen naravnost naprej. Z vdihom pritisni dlani ob ograjo, odpri prsni koš ter si zamisli, da se vrh tvoje glave dotika neba. Z izdihom brado počasi spuščaj proti prsnemu košu ter nadaljuj z upogibanjem preostale hrbtenice, dokler ne dobi »oblike grbice«. Istočasno se še bolj pokrčijo tvoja kolena, dlani pa so še vedno pritisnjene ob ograjo, drsijo proti tlom. Ne prepogni se pregloboko, saj se zadnjica ograje v nobenem trenutku ne sme dotakniti. Ko izvajaš vajo, začuti kako, kot pri harmoniki, odpiraš – raztezaš, najprej prednjo stran telesa, nato zadnjo.

Naredi 10 ponovitev.

Vaja 3: Kamela ob ograji

Obrni se proti ograji ter naredi en velik korak nazaj, proč od ograje. Počasi se prepogni terse  z dlanmi eno tik zraven druge primi ograje. Pri vdihu vzravnaj hrbet ter se spusti navzdol in naprej, tako da se komolca dotakneta ograje. Tu moraš začutiti raztezanje prsno-pazdušnega področja, obvezno pa zadrži rame spuščene, tako da ne začutiš kakšne bolečine v rami. Poizkusi noge držati čim bolj iztegnjene.

Pri izdihu se z rokama odrini od graje, tako da se komolca iztegnjeta, hrbet pogrbi (kot kamelji hrbet) in stopi na prste, nato pa obrni medenico v eno stran. Ves ta čas pa zadrži obe roki popolnoma iztegnjeni. Tako se bo začutilo raztezanje bočnega dela trupa od pazduhe do medenice.  V tem zadnjem delu izdiha si z rokama pomagaj, da dobiš še boljši razteg. Če na primer obrneš medenico v desno stran, naj tvoja desna roka močno odriva od ograje, medtem ko se bo leva roka čim bolj raztezala. Dovolj bo 12 izmeničnih ponovitev.

Vaja 4: Dihanje z rotacijo prsne hrbtenice

Potek vaje je razložen v posnetku, zato tukaj samo opomnim, da je poudarek te vaje na dihanju. Ne zadržuj sape in vdihni tri dimenzionalno trebušno. In ne pozabi nato narediti vaje še na drugo stran. Dovolj bo 10 vdihov in izdihov na vsako stran.

Vaja 5: Vijak

Tudi tu je potek vaje razložen v posnetku, velja pa enak nasvet, kot pri prejšnji vaji. Poudarek vaje je na dihanju. Ne zadržuj sape in vdihni tri dimenzionalno trebušno. In ne pozabi nato narediti vaje še na drugo stran. Dovolj bo 6-8 ponovitev na vsako stran.

Deli svoje mnenje:

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja