Avtor: Bodytehnika Kategorije: Članek Komentarji: 0

Mnogi rekreativni tekači gojijo mnenje, da potrebujejo več raztezanja za doseganje boljših rezultatov teka. Treninga moči in stabilnosti pa ne potrebujejo, saj naj bi to dobili že s samim tekom.

To nikakor ni res! Saj v resnici pomanjkanje moči in stabilnosti vsaj posredno lahko vodi do pojava mnogih poškodb povezanih s tekom (od ahilove tendinopatije, tekalnega kolena do sindroma iliotibialnega trakta in drugih).Po mojem mnenju sta moč in stabilnost bolj pomembni kot gibljivost(ki je še vedno pomembna, ne pa absolutna). Moč in stabilnost, torej sposobnosti prenašanja obremenitve in ohranjati telo v pravilnem položaju kljub zahtevam dinamične aktivnosti, sta za tekača izjemno pomembni.

Veliko vnetnih stanj pri tekačih povzroči prevelik volumen treninga, saj njihovo telo na take obremenitve ni pripravljeno. Z ustreznim treningom moči lahko te vplive zmanjšamo. Pri pomanjkanju stabilnosti pa hitro pride do kompenzacijskih vzorcev znotraj tehnike teka, ki na daljši rok prav tako lahko povzročijo pojav poškodb. Nestabilnost medenice se odraža v bočnem gibanju medenice gor in dol, kar lahko navzdol za sabo potegne gibanje kolena navznoter in prekomerno pronacijo stopala, navzgor pa deviacije v položaju trupa in njegovo prekomerno nagibanje levo in desno. Vse to lahko povzroči bolečine okrog kolena, gležnja in stopala ali v ledvenem delu hrbtenice.

V slednjem videu sem ti pripravil tri vaje za trening moči in stabilnosti samo za tekače. 

VIDEO: https://www.youtube.com/watch?v=AdsmZ8xNvrk  

Pri tekaču je izjmenega pomena dobra funkcija bočnih kolčnih mišic, ki poskrbijo za stabilnost medenice, ko je teža celega telesa na eni nogi. Ta del mišic boš krepil/a z izvajanjem prve vaje. Prav tako je pomembna moč sprednjih stegenskih mišic, ampak predvsem v ekscentrični fazi (ko se mišica razteza), torej v fazi, ko pristanemo z nogo na tla in morajo mišice prednjega dela stegna absorbirati silo in zaustavljati telo. Ta del mišic boš krepil/a z drugo vajo. Pri odrivu telesa naprej v naslednji korak pa je pomembna aktivnost mišic celotne zadnje kinetične verige (od stopal, preko meč in zadnjega stegna, do zadnjičnih mišic in hrbtnih mišic). Te mišice pa boš skupaj krepil/a v tretji vaji na posnetku. Kot bonus boš pri tretji vaji še dobro raztegnil/a mišice celotnega sprednjega dela telesa, kar bo pomagalo pri lepši in bolj pokončni drži med tekom. Za vse tri vaje pa vsekakor velja, da jih moraš izvajati natančno in pravilno, pri izvedbi pa ne sme biti prisotne bolečine.

Na hitro:

  1. Vaja: Letalo na eni nogi – Za absorbcijo sile ob pristanku je pomembna ekscentrična moč prednjega dela stegenskih mišic.
  2. Vaja: Bojevnik – Za stabilnost telesa v fazi zamaha na eni nogi je pomembna moč in koordinacija bočnih in zadnjih kolčnih mišic
  3. Vaja: Most – Za propulzijo telesa naprej v fazi odriva je pomembna celotna zadnja kinetična veriga od stopala, mečnih mišic, mišic zadnjega dela stegna, zadnjičnih mišic in tudi ramenskih mišic

 

Vaje delaj redno 3-4krat tedensko. Vsak teden naredi pregled svojega napredka in mi javi s komentarjem spodaj. Komaj čakam da vidim tvoje rezultate.

Če potrebuješ še kakšno pomoč ali dodatno informacijo glede pravilne priprave teka mi napiši spodaj v komentar.

Avtor: Žiga Miševič

Deli svoje mnenje:

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja