22Okt
Avtor: Žiga Miševič Datum: 22.10.2017 Kategorije: Članek Komentarji: 0

Se ti je že kdaj zgodilo, da se je po vajah za trebušne mišice pojavila bolečina v ledvenem ali križnem delu hrbta? Potem je današnji članek pravi zate. Še več, Barbara Tavčar je zate pripravila kratko e-zloženko, v kateri ti točno razloži najpogostejše 3 napake pri izvajanju trebušnjakov in seveda tudi njihovo pravilno izvedbo. Ampak najprej mi dovoli, da ti razložim, zakaj napačna izvedba ni dobra.

Pri delu v studiu pogosto opazim to napako, ki jo počnejo predvsem novi vadeči, tisti, ki še niso dovolj dolgo pri nas, da bi se lahko naučili to napako odpraviti. Najpogosteje se pojavi pri vajah, kjer je potrebno dvigati in spuščati noge ali pa pri vajah v položaju deske. Vzrok tej napaki je šibkost ali pa slaba kontrola trebušnih mišic, ki povzroči napačno gibanje medenice in posledično tudi hrbtenice. Ta se po nepotrebnem preveč obremeni, kar povzroči bolečine. Pri vseh vajah za krepitev in stabilnost trebušnih mišic želim nevtralen, v določenih primerih pa celo malo pogrbljen položaj ledvene hrbtenice, ki ga dosežeš s stabilizacijo medenice v nevtralem položaju ali pa malo zarotirano nazaj.

Naj se obremeni trebuh in ne vretenca

Vzemiva si za primer enostavno vajo dviganja in spuščanja nog leže na hrbtu. Pogosto se zgodi, da se ob spuščanju nog proti tlom medenica zarotira naprej s tem pa se dvigne ledveni del hrbtenice od tal. V tem trenutku trebušne mišice niso prav močno aktivne, saj se velik del sile prenese na hrbet. Vretenca gredo namreč v ekstremen položaj kar povzroči bolečine. Zato pri izvedbi te vaje želim konstanten pritisk ledvene hrbtenice v tla, ki ga napraviš z rotacijo medenice nazaj. Za izvedbo tega giba moraš aktivirati trebušne mišice. Ta aktivnost trebušnih mišic mora biti prisotna ves čas spuščanja in dvganja nog, tako da pritisk ledvenega dela ob tla ne popušča, sploh pa se ne sme dvigniti od tal. Pri taki izvedbi bo hrbtenica zavarovana, trebušne mišice pa bodo bolj obremenjene. Zato pozor, verjetno bo globina, do katere lahko kontrolirano spustiš noge, manjša, kot je ponavadi, ko medenice in hrbta ne kontroliraš. Nič zato, saj se dejansko delo trebušnih mišic vseeno poveča. To pa je seveda tudi glavni cilj vaje. Še bolj pomembno, pri taki izvedbi vaje bodo omenjene bolečine v ledvenem delu odpravljene.

Kako odpraviti težave?

Če se ta napaka v izvedbi vaj za trebušne mišice pojavlja, imaš več možnosti, kako jo odpraviti.  V primeru šibkosti trebušnih mišic lahko vajo prilagodiš tako, da namesto iztegnjenih nog, spuščaš pokrčene. Če je tudi to pretežko, spuščaj izmenično samo po eno nogo. Če pa je težava v motorični kontroli pa je najprej potrebno telo naučiti pravilnega načina kontrole medenice, da se v gibanje prehitro ne vključijo upogibalke kolka, ki povlečejo medenico v prednjo rotacijo.

Ne pozabi – vedno daj kvaliteto izvedbe pred količino! Le tako boš zagotovo na pravi poti k uspehu – in to brez bolečin.

Te zanima podrobneje, kako odpraviti bolečine in kako izboljšati izvedbo trebušnjakov?Spodaj mi napiši komentar pri kateri vaji ali položaju najpogosteje to bolečino začutiš. Poskusil ti bom svetovati, kako vajo prilagoditi, da do bolečin ne bo več prihajalo. Lahko mi pišeš tudi na elektronski naslov info@bodytehnika.si. V vsakem primeru si s svojim komentarjem zaslužiš e-zloženko, ki ti jo je pripravila Barbara. Tako ne bo več dileme o pravilni izvedbi.

Deli svoje mnenje:

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja