Avtor: Žiga Miščevič Kategorije: Uncategorized Komentarji: 0

Tonetove priprave so skoraj pri koncu, čaka ga le še en teden do preizkušnje. Zato sem za danes pripravil nekaj napotkov, za zaključne priprave pred tekmo. Vsekakor so ti zadnji tedni zelo pomembni, saj lahko z napačnim pristopom močno vplivajo na tvoj rezultat na tekmi. Zato jih nikakor ne zanemari.

Zaključnih priprav se vsak tekač loti malo drugače, saj vsakemu ustreza določen način priprave. Najpomembneje je, da preizkusiš svoje telo v različnih pristopih, tako da na sebi ugotoviš, kaj tvojemu telesu najbolj paše. Ponavadi zaključek priprav traja 2-3 tedne, v katerih zmanjšaš skupno kilometrino treninga, nekoliko pa povečaš samo intenzivnost tekov. Na ta način je telo spočito za dan tekmovanja, prav tako pa je pripravljeno na hitrejši, tekmovalni tempo teka, da lahko na tekmi dosežeš dober rezultat. V zadnjem času sem svoj pristop pisanja programov premaknil od počitka proti aktivaciji, saj sem ugotovil, da se telo, vsaj po mojih izkušnjah, bolje odzove, če namesto počitka v zadnjih tednih vključim malo več hitrih intervalov. Tako telo ostane v pogonu hitrega tempa teka in pripravljeno pričaka tekmo. No še vedno pa telesu namenim dovolj počitka, da si opomore od intenzivnih priprav. Vsekakor se ne slepim, da je to edini način priprave, zato je najbolje da spoznaš svoje telo in njegove potrebe in uporabiš sebi primerno taktiko.

Kot sem omenil, zadnji del treninga traja 2 tedna z osredotočeno pripravo telesa in glave na tekmo. Do tega trenutka je tvoje telo v trenažnem procesu utrpelo ogromno dolgih tekov, hitrih intervalov in nasploh velike kilometrine, ki se je akumulirala in do določene mere telo izčrpala. Zato je ta zadnji čas namenjen tudi počitku telesa. Zapomni si eno stvar: v zadnjih 14 dneh ne moreš izboljšati svoje telesne priprave, zato ne potrebuješ izredno dolgih tekov in velike skupne tedenske kilometrine. Vem, da se v tem obdobju pojavijo mnogi dvomi o stopnji telesne prirpavljenosti, vendar je vlak za izboljšanje le-te že zdavnaj odpeljal. In roko na srce, je verjetno tudi ne potrebuješ. Če je bil program treninga smiselno zastavljen, je bilo za to poskrbljeno skozi vse mesece treninga. Naj ti bo ta misel v tolažbo in se spomni nanjo, ko ti bo najhuje.

2 TEDNA PRED TEKMO

Zmanjšaj volumen, a ne kvalitete treninga

V prvem tednu zaključnih priprav zmanjšaj volumen treninga za približno 40%, ampak ne zmanjšuj intenzivnosti teka. V tem zadnjem delu želim, da stopiš na pedalo za plin, tako da je telo pripravljeno na akcijo, ko pride do 3,2,1, zdaj!

Začni z mentalno pripravo na tekmo

Mentalno pripravo začni dovolj zgodaj, da zadnje dni lahko mirno pričakaš tekmo. V mislih preleti traso svoje tekme, vizualiziraj si, kako tečeš in premagaš razdaljo, še posebej si vizualiziraj kako pretečeš zadnje kilometre in kako pritečeš v cilj.

Osredotoči se na spanje in zmanjšanje stresa

Kvaliteta in kvantiteta spanja sta v tem delu priprav ključnega pomena, če želiš, da se telo, še posebej pa nevrološki sistem, ki je zaradi hitrih tekov na treningih močno izčrpan, dovolj regenerirata. Poleg tega si okrog sebe naredi »stress-free zone«, saj vsi stresorji negativno vplivajo na delovanje živčnega sistema, hormonalno ravnovesje in kvaliteto spanja.

Spremembe v treningu – povečaj intenzivnost teka

Kot sem že omenil, v tem obdobju zmanjšaj količino treninga za 40%, povečaj pa intenzivnost hitrih tekov. Še vedno ti priporočam, da narediš 4 treninge, le da bo kilometrina krajša. Če je bil v prejšnjem tednu dolgi tek 19 km dolg, bo ta teden najdaljši tek dolg 10 km. Izmed štirih treningov pa narediš dva hitrejša treninga, en intervalni tempo trening v tekmovalni hitrosti in en »repetition« intervalni trening z intervali do 800m. Seveda hitrosti vseh tekov morajo biti izračunane glede na tvoje sposobnosti.

V zadnjih dveh tednih ne priporočam treninga moči, ki le dodatno utrudi telo, za trening specifične moči pa tako ali tako poskrbijo hitri teki.

ZADNJI TEDEN PRED TEKMO

Zadnji teden pred tekmo sem zastavil nekoliko drugače, kot je v navadi. Ampak pozor, nikakor ne želim, da s tem eksperimentiraš pred pomembno tekmo. Za to so namenjene pripravljalne tekme na krajših razdaljah malo prej v programu treninga. V zadnjem tednu pred tekmo je zelo pomembno, da na sploh ne eksperimetniraš s treningi, ne lotevaj se nepotrebnih aktivnosti, sploh novih, ki ti niso poznane. Enako kot prejšnji teden, tudi ta teden ne potrebuješ treninga moči. Obvezno dokončaj potovalne podrobnosti in pripravi prtljago (če potuješ nekam daleč na tekmo) v začetku tedna, da ti na koncu tedna to ne jemlje energije in živcev. Preuči tudi vse logistične podrobnosti glede urnika tekmovanja, prijave, prevzema štartne številke itd., da veš kaj in kje moraš narediti, da poznaš traso, kje so točke za okrepčanje in podobno.

Trening – odštevanje dni do tekme

Dnevno odštevanje intervalov je namenjenotemu, da noge dobijo občutek, kako izgleda tekmovalni tempo. Podrobnosti treninga izgledajo tako:

  • Ogrevanje: 5 min
  • Trening: 5-minutni intervali v tekmovalnem tempu; vmes 2-minuti hoje za počitek
  • Ohlajanje: 5 minut

Odštevanje izgleda tako, da vsak dan narediš toliko intervalov, kolikor dni je do tekme:

  • Ponedeljek: 6 x 5min
  • Torek: 5 x 5min
  • Sreda: 4 x 5min
  • Četrtek: 3 x 5min
  • Petek: počitek
  • Sobota: 1 x 5min
  • Nedelja: tekma

Prehrana pred tekmo

Za tekmovanja, ki trajajo dlje od 90 minut se priporoča, da 2-3 dni pred tekmo predoziraš ogljikove hidrate (OH) – vnesi približno 8-10g OH na 1kg telesne mase. S tem pride do superkompenzacije glikogena v mišicah, kar bo seveda dobrodošlo v tako dolgem in napornem preizkusu. Imej v mislih le to, da zaradi povečanega vnosa OH lahko pride do majhnega povečanja telesne mase (1-2kg) zaradi večjega zadrževanja vode v telesu. Priporoča se tudi zaužitje OH 3-4 ure pred tekmo, kar lahko izboljša performans med tekmo.

Zaužiti moraš tudi dovolj veliko tekočine, da ne pride do dehidracije med tekmo. Priporoča se, da počasi zaužiješ 5-7 mL/kg telesne mase vsaj 4 ure pred tekmo. Če v naslednji dveh urah ne uspeš urinirati, ali pa je urin temne barve, počasi dodaj 3-5 mL/kg tekočine pribižno 2 uri pred tekmo.

Mindset – mentalna priprava!!!

Potrebuješ veliko mentalne moči in trdnosti, saj se bo pojavil občutek dvoma/nesigurnosti – spomni se, da je bilo v treningu opravljenega veliko teka in da je bil program dobro zastavljen, tako da naj te ne skrbi.

»Embrace the suck« – ko pride do krize proti koncu teka (kar skoraj vedno pride), moraš imeti mantro, notranji mehanizem, ki ti bo pomagal to premagati, da vztrajaš in borbaš naprej.

Počitek, počitek, počitek!!!

Zares izloči vse neesencialne aktivnosti iz svojega urnika, čim več počivaj, veliko spi, pazi na prehrano in veliko pij. Razen kratkega treninga, ki sponni noge, kako se občuti tekmovalni tempo, dan pred tekmo čim več počivaj. Ne sprehajaj se po prizorišču celo popoldne, razstavni prostor naj te ne zanima, psa bodo sprehodili drugi člani družine, trava in vrt pa bosta na košnjo in obdelovanje počakala kakšen dan po tekmi J

Tone je že v zaključnem delu priprav, kjer smo kilometrino zmanjšali, več je počitka in hitrejšega teka. Glede na to, da so tu ravno velikonočni prazniki, ki slovijo po velikih pojedinah, pa imam občutek, da je Tone s povečanim vnosom ogljikovih hidratov začel že nekoliko prej kot 3 dni pred tekmo 🙂 Ampak nič za to, do nedelje je še dovolj časa, da se lahko normalno spočije in pripravi. Naslednji vikend pa izlet na obalo, jaz se že veselim.

Kako pa se ti pripravljaš na tekmo? Imaš drugačen pristop? Zaupaj nam v komentarju.

Deli svoje mnenje:

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja