Avtor: Žiga Miščevič Kategorije: Članek Komentarji: 0

V četrtem delu našega mesečnega izziva pa malo pobližje pogledamo vpliv biomehaničnih elementov tekaškega koraka na obremenjavanje telesa. Pri analizi Tonetovega teka sem ugotovil, da na levi nogi preživi dlje časa v opori, kot na desni, zato se leva stran telesa bolj obremeni, posledično pa se pojavijo določene kompenzacije po celotni verigi od stopala do glave.

Tone pravzaprav »šepa« na desno nogo. No malo pretiravam, saj gre za majhno razliko med nogama, ki je na prvi pogled marsikdo sploh ne bi opazil. A vseeno je prisotna. Na desni nogi faza opore traja 38 stotink, medtem, ko na levi nogi traja 43 stotink. To se ne sliši kot velika razlika, saj gre le za 5 stotink, relativno pa to predstavlja 11% dodatnega časa, ko Tone obremenjuje levo nogo. Dlje kot je tekač v opori na isti nogi, večja sila deluje na tisti del tekačevega telesa. Seveda nihče ni popolnoma simetričen, majhne nesimetrije so v telesu zelo pogoste. Pomembno je le, da te nesimetrije niso prevelike. Po raziskavah je normalno pričakovati 4-5% razlike med eno in drugo nogo. Več kot toliko pa že pomeni, da gre za neko deviacijo od normalnega.

V splošnem prevelika nesimetričnost negativno vpliva na tekača, tako v obliki zmanjšane tekaške ekonomičnsoti, kot tudi v obliki povečanih obremenitev na eni strani telesa. V raziskavi iz leta 2013 so avtorji raziskovali metabolične in mehanske učinke nesimetrične hoje in ugotovili, da telo v nesimetričnem koraku porabi več energije za hojo, sile na sklepe in mišice pa se povečajo. Če do takih razlik prihaja že med hojo, ki manj obremenjuje telo, lahko pričakujemo, da se bo pri teku zgodilo podobno, le bolj potencirano. Torej bo nesimetričen tekaški korak otežil optimalne dosežke v teku, prav tako pa bo povečal nevarnost za nastanek poškodb povezanih s tekom. Nevarnost poškodb se bo povečala še posebej proti koncu daljših tekov, saj so znanstveniki ugotovili, da se z utrujenostjo raven nesimetrije še poveča.

Pa je nesimetričnost zares slaba?

V določenih primerih je taka nesimetrija dobrodošla. Na primer, Usain Bolt in Mo Farah imata obadva nesimetričen korak. Vendar v njunem primeru je to posledica antropometričnih lastnosti. Obadva imata diagnosticirano skoliozo hrbtenice, Usain Bolt ima tudi desno nogo krajšo od leve. V teh primerih je nesimetričen korak dobrodošla prilagoditev telesa, kako se izogniti telesnim omejitvam. Drugi primeri nesimetričnega koraka so amputiranci z eno protetično nogo, ki v hoji bolj obremenjujejo neprizadeto, zdravo nogo. Tudi v njihovem primeru je to neka prilagoditev na strukturalne ovire telesa. Prav tako lahko do nesimetričnega koraka prihaja v primeru poškodb in degenerativnih sprememb. Pri teh ljudeh je to priučen način gibanja, s katerim se izognejo bolečini na poškodovani nogi.

Tonetova bolečina pri najdaljšem teku

Če gre za nekoga iz zgoraj omenjenih skupin, je nesimetričen korak funkcionalna prilagoditev na določene omejitve, pri večini rekreativnih tekačev, ki teh omejitev nimajo, pa je vseeno priporočljivo obe nogi čim bolj simetrično uskladiti. Pri Tonetu na uvodnem testiranju ni bilo opaziti skolioze ali skoliotičnega tipa drže, niti nima zgodovine poškodb desne noge, tako da to ne more biti problem. Kaj bi potem lahko bil vzrok Tonetovemu »šepanju«? Glede na to, da se je na uvodnem testiranju potrdila slabša stabilnost desnega kolka, jaz mislim, da njegovo telo v teku želi zavarovati in razbremeniti ta desni kolk in zato prenese več sile na drugo stran. Za tem prenosom teže se dejansko skriva še en vzrok, ki se je jasno pokazal šele v Tonetovem daljšem teku. V daljših tekih, ko pride do velike utrujenosti, se celotna tehnika teka spremeni tako, da telo lahko preteče določeno razdaljo s čim manj potrošnje energije. Ampak to stori na način, da bolj obremenjuje pasivne strukture (sklepe, ligamente..). Tone je svojem najdaljšem teku proti koncu začutil rahlo bolečino v desnem kolenu.In tu se skriva pravi vzrok za prenos teže telesa na levo stran. Gre za poizkus izogibanja morebitni bolečini na desni nogi. Ampak ironično se ravno zaradi tega lahko skozi čas pojavijo težave na levi nogi.

Na spodnji sliki se vidi razlika v kotu primika noge med obema stranema. Tone desno nogo postavi bolj navznoter kot levo in to povzroča povečane sile na zunanji del kolena, še posebej je pri tem obremenjen iliotibialni trakt, ki je eno izmed najpogostejših področjih tekaških poškodb. In raziskave so ugotovile, da se z zmanjšanjem tega kota, zmanjšajo tudi sile na zunaji del kolena.

Ugotovili smo vzrok za nesimetričen prenos teže, na spodnjih slikah pa si lahko pogledaš, kako to izgleda. Prikazan je položaj telesa v opori na obeh nogah, ter nevtralen položaj vmes, v fazi leta. Sliki sem dodal koordinatno mrežo, tako da bo lažje videti razlike v premiku telesa v levo. Na levi nogi (rdeči piki) se telo opazno bolj nagne v levo, medenica se bolj premakne v stran, glava pa se spusti nižje, kar pomeni da pride do večje vertikalne oscilacije. Vse to so pokazatelji, da občutno več sile deluje na levo nogo in vse to je posledica daljšega časa opore na tej nogi.

Kot kaže njegov položaj telesa na naslednji dveh slikah, je videti, da se telo s temi dodatnimi silami ne spopada optimalno, saj se medenica malenkost spusti v desno stran, celoten trup se upogne v levo (to se vidi po levi rami, ki je nižje od desne), prav tako pa se v levo nagne tudi glava. Zame je to indikator, da se na levi nogi sčasoma lahko pojavijo težave v obliki poškodb, še posebej na področju kolena. Ker smo to ugotovili, sedaj lahko delamo na izboljšanju stabilnosti desnega kolka, ki je glavni razlog za omenjene kompenzacije, kar seveda ne bi bilo možno, če ne bi naredili uvodnega celostnega pregleda.

 

Kako to izboljšati?

Vsekakor je potrebno najprej okrepiti vse mišice, ki stabilizirajo telo, s posebnim poudarkom na tisti strani, ki je slabša. Poleg mišičnega neravnovesja pa je potrebno spremeniti tudi motorični vzorec gibanja. Torej je potrebno spremeniti tudi nevrološko kodo/vzorec, ki ga mišični sistem dobi iz možganov.

Glede na to, da raziskave kažejo, da telo za nevrološko kontrolo hoje in teka uporablja enake nevrološke mreže, lahko sklepamo, da s hojo lahko vplivamo tudi na spreminjanje motoričnega vzorca teka. Torej, če je tudi v tvojem primeru tako, da več časa ostaneš v opori na eni nogi kot na drugi, potem je dober začetek spreminjanja tega vzorca že to, da se med tekom osredotočaš na čim bolj simetričen korak. Se pravi, da se prisiliš, da na eni nogi čas opore za malenkost skrajšaš, na drugi pa podaljšaš. To je sicer dokaj težko regulirati, saj ponavadi nimamo dovolj izostrenega občutka za take mikro spremembe v gibanju, a vseeno je mogoče. So pa raziskovalci dokazali, da je to mogoče s pomočjo biofeedback-a.

Hoja s poudarkom

Če si ti med tistimi, ki nimajo tako prefinjenega občutka za svoje telo, ti danes predstavljam vajo, s katero si lahko pomagaš. Je sicer malo nenavadna, ima pa velik učinek. Jaz jo imenujem Hoja s poudarkom. Pri vadbi je izjemno pomembno, da se osredotočaš na popolno izvedbo vsakega koraka brez izgube ravnotežja, kompenzacij v gibanju trupa, stopala in medenice. Kadarkoli delaš na treniranju motorične kontrole, je vedno prvi pogoj popolna izvedba giba, ki se mora čim bolj približati specifičnemu, realnemu gibu. Pomembno je izvajanje vaje s smislom. Kot že ime vaje pove, gre za neko obliko hoje, s tem da nekaj poudarjaš, drugo stvar pa poskušaš malo inhibirati. In sicer želiš poudariti tisto nogo, na kateri si manj časa v opori. Na tisti nogi narediš korak dolg 4 sekund, na drugi nogi pa narediš popolnoma normalen korak, nato spet na prvi nogi narediš korak dolg 4 sekund in na drugi nogi normalno dolg korak itd. Pri dlje časa trajajočem koraku poskušaj celoten korak narediti čim bolj enakomerno, tako da vsak delček koraka traja enako časa. Zelo hitro se namreč lahko zgodi, da prvi del koraka pravilno podaljšaš, drugi del koraka pa pospešiš zaradi izgube ravnotežja ali česa podobnega. Naredi 10 takih korakov. To vajo lahko narediš čez dan kadarkoli imaš nekaj minut časa. Močno pa ti priporočam, da jo narediš tudi kot zadnji del tekaškega ogrevanja, tik preden začneš s tekom, da je novi motorični vzorec ob začetku teka čim bolj svež.

Z veseljem lahko povem, da se je v Tonetovem primeru stanje že izboljšalo, čeprav razen nekaj malenkosti, tehnike teka nisem še nič spreminjal. Z delom v dvorani na popravljanju nesimetrije v stabilnosti in gibljivosti kolkov se je njegov čas v opori skrajšal (0.33 sekunde), kar je odlično z vidika zmanjševanja sil na telo, poleg tega pa se je čas opore na obeh nogah izenačil. Po torkovem merjenju obstaja le še 0.1% nesimetrije med nogama. Ta rezultat dobro kaže, kako pomembni in potrebni za tekača so tudi dvoranski treningi, čeprav jih marsikateri tekač ne vključuje v svoj trening. Ampak kot opozorilo, tega testranja nismo opravili v stanju utrujenosti ob koncu daljšega teka, zato še vedno obstaja možnost, da se bo takrat nesimetričnost pojavila. Če se spomniš, sem omenil, da se ob utrujenosti nesimetrija še poveča. Zato z delom še nismo končali. Tudi vzrok bolečine v desnem kolenu je potrebno odpraviti z majhnimi spremembami v tekaškem koraku, ki pa jih bomo začeli dodajati v trening po maratonu.

Če te slučajno skrbi za Tonetovo koleno, naj te pomirim, da bolečina ni bila huda in je že naslednji dan izginila. Je pa vseeno to resno opozorilo, da je potrebno v tehniki teka in dvoranskem treningu še marsikaj narediti. Po drugi strani je to tudi odlična priložnost, kjer te lahko opomnim, da prehitro povečevanje volumna treninga ni najbolj priporočljivo, saj se telo na prevelike preskoke v obremenitvi sproti ne more prilagoditi. In večji kot so ti preskoki, več “servisa” telo potrebuje v dvoranskem treningu.

Sedaj je še zadnji čas, da pred glavnino tekaške sezono kaj narediš za svoje telo, zato se ne obotavljaj in se prijavi na dvoranski trening. Prvi maratoni so namreč za ovinkom, danes se odvija Mali kraški maraton, čez 14 dni pa je že naš Istrski maraton na katerem bomo držali pesti za Toneta. Mi že odštevamo do dneva D, ko gremo Toneta spodbujati na obalo. Greš tudi ti na Istrski maraton? Povej nam v komentarju, mogoče se tam vidimo 🙂

 

Deli svoje mnenje:

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja