03Jan
Avtor: Žiga Miševič Datum: 03.01.2018 Kategorije: Uncategorized Komentarji: 0

Si tudi ti med tistimi, ki so ob novem letu sklenili, da bodo preoblikovali svoje telo? Mogoče je tvoj cilj izboljšanje počutja? Si želiš prvič stopiti na vrh Triglava? Najprej naj ti čestitam za odločtev, da vzameš življenje v svoje roke. To je prvi korak do bolj zdravega preostanka življenja. Katerikoli izmed omenjenih ciljev bo od tebe zahteval veliko predanosti in prepotenih ur v telovadnici, na kolesu, tekaški stezi itd.

Zakaj to pišem? Zato ker so najpogostejše novoletne zaobljube povezane ravno s povečanjem telesne aktivnosti/izgubo maščob/preoblikovanjem telesa. Lansko leto se je delež takih zaobljub gibal med 30% in 40% (odvisno od ankete). Vsekakor je to odlična odločitev, se pa težava pojavi, ker so ljudje na začetku preveč zagreti in pretiravajo s količino treninga, saj njihovo telo na to še ni pripravljeno. Tudi zdravniki in fizioterapevti pogosto pravijo, da se vsako leto kmalu po novem letu poveča število obiskov zaradi takih ali drugačnih poškodb mišično-sklepnega sistema. Glede na različne spletne ankete se večina novoletnih zaobljub (okrog 80%) konča že na začetku februarja. In na žalost je pogosto za to kriva tudi poškodba povezana s prekomernim povečanjem telesne aktivnosti. Da te pri doseganju ciljev zastavljenih v novoletni zaobljubi ne ustavi poškodba, sem danes pripravil nekaj enostavnih nasvetov, ki ti bodo pri tem pomagali.

1. Na začetku ne pretiravaj z intenzivnostjo vadbe

Če je bil do danes višek tvoje telesne aktivnosti sprehod od kavča do stranišča, potem ne pričakuj, da bo tvoje telo brez nevarnosti zdržalo 60 minut visoko intenzivnega treninga (kot na primer crossfit, boot camp, HIIT…). Počasi stopnjuj količino in intenzivnost telesne aktivnosti. Mogoče bo na začetku dovol j že eno urni sprehod vsak drugi dan v tednu. Ne skrbi, nikamor se ne mudi. Nič ti ne bo ušlo, če začneš nekoliko bolj previdno, konec koncev je tvoj cilj aktivno življenje naslednjih mnogo let ne mesecev. Če pa se že odločiš za neko intenzivno obliko vadbe, naj to ne bo več kot 2x tedensko, ostali dnevi pa naj bodo namenjeni manj intenzivnim aktivnostim. Drugače telo ne bo dobilo dovolj časa za regeneracijo, saj mišice pri izkušenih vadečih potrebujejo 48 ur, tetive pa 72 ur za regeneracijo. Če izkušeni vadeči potrebujejo toliko časa, potem je logično, da začetniki potrebujejo še več.

2. Ne pozabi na trening moči in gibljivosti

Mnogi si za svojo aktivnost izberejo tek, kolesarjenje ali neko drugo obliko aerobnega treninga. S tem ni nič narobe, saj telo potrebuje dobro kardiorespiratorno kondicijo. Vsekakor pa telo potrebuje tudi nekakšno obliko treninga moči in gibljivosti. Tukaj ni potrebno kompicirati, za mnoge na začetku bodo dovolj že osnovne vaje z lastno telesno težo. Ne pozabi, trening moči se je v pregledni študiji pokazal za najbolj učinkovitega pri zmanjševanju poškodb, saj poškodbe preobremenjevanja zmanjša za 50%, akutne poškodbe pa za 30%.

3. Ne pozabi na počitek

Trening je pomemben, celo ključen, da v telesu sprožimo procese za spremembo. Nato pa mora telo počivati, da do teh sprememb lahko pride. Zato ne zanemari dnevov počitka. Raziskave so pokazale, da je počitek zelo pomemben pri preprečevanju poškodb preobremenjevanja. Ljudje, ki imajo manj kot 2 dneva počitka v tednu imajo 5x večjo verjetnost, da se poškodujejo, od tistih, ki imajo 2 ali več dni počitka v tednu.

4. SPANJE! SPANJE! SPANJE!

Naj bo nekaj jasno. Lahko treniraš najbolj zavzeto in pridno na svetu, tvoja prehrana je najbolj zdrava, ampak če spiš le 5-6 ur na noč, nikakor ne pričakuj dobrih rezultatov tako pri izgubi maščobe, kot pri povečanju mišične mase. Spanje je osnova za vse ostale zdrave navade, ki jih začenjaš prevzemati s svojo novoletno zaobljubo. Vsi procesi, ki vplivajo na zdravje telesa, regeneracijo in rast mišic se izvajajo ponoči. Zato je ključno, da si nameniš vsaj 7 ur vsako noč za spanje (raje 8-9).

5. Postavi si realistične cilje

Preoblikovanje telesa, dobro počutje in podobno so cilji, ki se ne zgodijo iz danes na jutri. Zato je pomembno, da si postaviš majhne, realistično dosegljive cilje, ki bodo sčasoma prinesli velike spremembe. Če je tvoj cilj, da do 1. februarja na tehtnici izgubiš 10 kilogramov, potem se lahko pripraviš na neuspeh. Tako veliko spremembo je v enem mesecu zelo težko doseči, pa tudi če ti uspe, vsekakor ne bo vzdržno. Za večino ljudi je realistično pričakovati izgubo 0,5-1kg telesne mase na teden.

6. Postopno povečuj obremenitev telesa

Že v prvi točki sem omenil, da naj bo povečevanje obremenitve postopno. To postopnost si tudi enostavno lahko izmeriš. Vsako vadbeno enoto oceni na lestvici od 1 (spanje) do 10 (največji možen napor) in to oceno pomnoži s številom minut, kolikor je trajala vadba. Tako enostavno dobiš rezultat, ki vključuje intenzivnost in dolžino vadbe in na ta način lahko sistematično spremljaš svoj napredek. Priporoča se, da se obremenitev iz tedna v teden ne poveča za več kot 10%.

To je mojih 6 ključnih točk za varno in učinkovito vadbo, ki bo prinesla rezultate in na dolgi rok omogočila aktiven in zdrav življenjski stil. Najbolj pa priporočam, da se priključiš organizirani vadbi, kjer bodo usposobljeni inštruktorji namesto tebe znali zgornje nasvete vključiti v program vadbe.

Z namenom se danes v nasvetih nisem spuščal v prehrano, kar seveda ne pomeni, da ni pomembna. Danes je bil moj cilj poudariti tisto, kar ljudje pogosto zanemarijo ali pozabijo. Na počitek, spanje ali postopno povečevanje intenzivnosti marsikdo pozabi (mogoče nekateri sploh ne poznajo njihovega učinka), vsakomur, ki želi preoblikovati telo pa je seveda jasno, da brez zdrave prehrane ne bo šlo. Upam, da sem ti s temi nasveti dal dodaten zagon, da se zavzeto in pametno podaš na pot življenjske spremembe. Pri tem pa nikar ne pozabi, da Rim ni bil zgrajen v enem dnevu, nove navade in zdravo telo pa prav tako ne. Zato ne obupaj, saj bo trud zagotovo poplačan.

Deli svoje mnenje:

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja