Avtor: Žiga Miševič Kategorije: Body@Work, BodyATWork, Članek Komentarji: 0

Kolikokrat so te v preteklosti bolečine ovirale pri tvojem delu? Skoraj gotovo se je vsaj nekajkrat zgodilo, ko so ti bolečine v ledvenem delu preprečile, da bi odšel v službo ali pa ti je »heksenšus« v vratu zagrenil delovni dan v pisarni. Kaj pa vem, mogoče so bolečine še bolj pogoste in imaš morebiti stalen občutek pekoče bolečine v medlopatičnem področju. Za temo današnjega članka pravzaprav ni pomembno, katere bolečine te pestijo in kako intenzivne ali dolgotrajne so. Bolj me zanima tvoj način spoprijemanja z njimi. Kateri je tvoj magičen ključ za zmanjšanje bolečin? In, ali deluje?

To sprašujem zato, ker marsikdo pri spopadanju z bolečino ne postopa po pravi poti reštiev. Po izkušnjah vadečih v našem centru, sta najpogostejši rešitvi pri pojavu bolečin počitek ali pa masaža bolečega področja. V prejšnjem članku sem pisal o pomembnosti telesne aktivnosti na delovnem mestu za zmanjševanje bolečin. Mnoge raziskave so sedaj že dokazale, da je gibanje ključno za zmanjševanje kroničnih bolečin. Zato lahko rečem, da počitek, z izjemo kakšnih hudih poškodb, ni najboljša rešitev. Kakršnokoli gibanje je blagodejno, raziskave so pokazale da tako aerobni trening, kot tudi trening raztezanja, pa tudi trening moči lahko zmanjša bolečine. Zato se le brcni v rit, se razgibaj in počutje bo boljše.

Masaža na drugi strani je smiselen ukrep, saj sprosti celotno telo. Problem je v tem, ker dobre masaže večinoma ne moremo opraviti sami na sebi in potrebujemo nekoga drugega. Prav tako pa je masaža le trenutno odpravljanje simptomov in ne vzroka bolečin. Kljub masaži se torej lahko bolečina kmalu spet pojavi.

Najpreprostejši ukrep za zmanjšanje bolečin = sproščeno dihanje!

Ne razumi me narobe, vsak ukrep, ki tebi pomaga pri lajšanju bolečine je smiselen, saj je vsak posameznik drugačen, zato se lahko vsak različno odzove na določene postopke. Ampak, kadarkoli se govori o načinih zmanjševanja bolečin, le redko zasledim da se med njimi znajde tudi najpreprostejši ukrep med vsemi. Na žalost mnogi na njega pozabljajo, čeprav je izjemno pomemben. Govorim o globokem sproščenem dihanju. Če me vprašaš, kaj naj bi bila prva stvar, ki jo narediš, ko se pojavijo bolečine, bom rekel da se poskusi sprostiti in globoko trebušno dihaj. Vem, da se ne sliši tako atraktivno, kot če ti svetujem tajsko masažo ali savno (pa ni nič narobe z njima), ampak to ne zmanjšuje njegovega učinka. Dihanje igra pomembno vlogo v procesiranju bolečine, delovanju avtonomnega živčnega sistema, regulaciji emocij, pH ravnovesju in proti vnetnih procesih. Študije so pokazale, da počasno globoko dihanje zmanjšuje bolečino tako, da dviguje prag zaznavanja bolečine, povečuje aktivnost parasimpatičnega in znižuje aktivnost simpatičnega živčevja. Poleg tega tudi izboljšuje razpoloženje in s tem zmanjšuje simptome depresivnosti.

Tekom celotnega dneva je telo zaradi stresa v službi in različnih težkih življenjskih situacij preveč pod vplivom simpatičnega živčevja. To je tisti del avtonomnega živčevja, ki je odgovoren za preživetvene funkcije ob katerih se sproščajo stresni hormoni, kot sta kortizol in adrenalin.  Posledično se telo ne more ustrezno sprostiti. Zato je pomembno, da uporabljamo dihanje v kombinaciji s sprostitvenimi tehikami. Ko sproščeno globoko vdihnemo, ob tem poskrbimo za pravilno gibanje diafragme, ki stimulira živec vagus ta pa pošije informacije nazaj do možganov, naj sprostijo telo.

Kako se tega lotiti?

Test zgoraj-spodaj

Najprej moraš preveriti, ali znaš globoko trebušno vdihniti. To narediš s preprostim testom, ki ga je populariziral priznani strokovnjak za motnje dihanja Leon Chaitow. Položi eno dlan na trebuh v višino popka, drugo dlan pa položi na prsni koš. Naredi nekaj globokih vdihov in izdihov in ob tem opazuj, katera dlan se dominantno premika. Če se večinoma premika le zgornja dlan, to pomeni, da je tvoj vzorec dihanja napačen.

Ta napačen vzorec dihanja, imenovan tudi prsno dihanje, prekomerno uporablja gibanje zgornjega dela reber in ramen v primerjavi s spodnjim delom reber in diafragmo. To dihanje dominantno izvajajo pomožne dihalne mišice (predvsem vratne mišice sternocleidomastoid, zgornja vlakna trapeziusa in scaleni), premalo pa se aktvivira diafragma (najpomembnejša dihalna mišica), kar se očitno opazi pri zmanjšanem gibanju trebuha.

Potrudi se, da pri vdihu večino gibanja zaslediš le v spodnji dlani, ki naj se premakne naprej (ob tem se trebuh napihne), ob tem pa je potrebno tudi, da se rebra razširijo v levo in desno (rame in prsni koš pa se ne dvignejo navzgor). Znanstveniki so ugotovili, da napačen motorični vzorec dihanja uporabljajo ljudje s slabo držo, bolečinami v ledvenem delu hrbtenice, bolečinami v vratu, težavami s čeljustnim sklepom, nestabilnimi lopaticami, itd. Vse te težave so pri ljudeh s sedečim delom zelo pogoste, zato že z izboljšanjem dihalnega vzorca zmanjšamo ali celo odpravimo marsikatere bolečine.

Vsekakor priporočam, da se treninga pravilnega vzorca dihanja lotiš čim pogosteje, vsaj enkrat na dan. Svojim klientom rad rečem, naj trening pravilnega dihanja naredijo takoj zjutraj, ko se zbudijo in na koncu dneva v postelji, preden zaspijo. To ti ne bo vzelo več kot nekaj minut usmerjenega dihanja, ima pa lahko velik vpliv na delovanje celotnega telesa.

Način sproščanja – Pravilno počasno, sproščeno dihanje

Kot sem zgoraj omenil, si vsekakor vzemi čas za trening globokega dihanja. To ti bo na dolgi rok pomagalo pri učenju novega, pravilnejšega mehaničnega vzorca dihanja, ki bo razbremenil telo. Ko pa ga uporabljaš za zmanjševanje bolečin, to počni v kombinaciji s sproščanjem in ne koncentracijo na pravilen vdih in izdih.

Ta fokus imej pri treningu pravilnega dihanja, ko pa je tvoj cilj sprostitev, pa se osredotoči bolj na celostno izkušnjo, ki ti jo globoko sproščeno dihanje ponudi. Poišči eno točko na steni ali stropu (odvisno od tega ali sediš ali ležiš) in le globoko trebušno dihaj. Velikokrat pomaga, če si zraven predvajaš meditativno, sproščujočo glasbo. Tvoje dihanje naj bo tekoče, počasno in čim bolj enakomerno. Ne zadržuj sape. Optimalno želim, da narediš približno 6-7 vdihov in izdihov na minuto, kar je nekako standard pri raziskavah globokega dihanja. Razmerje med dolžino vdiha in izdiha naj bo 30% (vdih) in 60% (izdih). Zadnjih 10% pa na traja kratka pavza med izdihom in naslednjim vdihom. Če vzamem 10 sekund dolg cikel dihanja (kar pomeni 6 ciklov v minuti), narediš vdih dolg 3 sekunde, izdih dolg 6 sekund, na koncu pa 1 sekundo počakaš preden začneš z novim vdihom. Tak način dihanja potrebuje nekaj vaje, zato se ne sekiraj, če ti bo v prvem poizkusu to precej težko. Z vajo bo vse lažje. V zgoraj omenjeni raziskavi je celoten protokol dihalne terapije trajal 20 minut. Sestavljen pa je iz uvodnih 2-3 minut priprave in umirjanja, nato treh 5-minutnih blokov dihanja, med vsakim pa 1 minuta počitka.

Ko ti tako dihanje postane domače pa ti priporočam, da ga začneš kombinirati z drugimi sprostitvenimi tehnikami (meditacija, progresivna mišična relakscija, avtogeni trening itd.), saj bo tako učinek dihanja še večji.

Vse se začne in konča z dihanjem. Ko se rodiš, narediš prvi vdih, na koncu pa zaključiš svojo pot, ko narediš zadnji izdih. Že samo to dejstvo je dovolj močno, da razumemo, da je dihanje zares najosnovnejši del človekovega življenja. Na žalost pa v današnjem času prekomernega sedenja pravilen vzorec dihanja vse bolj izginja. Temu primerno pa se pojavlja vse več tegob in bolečin. Zato začni svojo spremembo k boljšemu počutju s spremembo dihanja in telo ti bo hvaležno!

Če pa želiš celosten pristop k vadbi in zdravju na delovnem mestu pa se prijavi v spletnni program Body@work, kjer na dihanje nismo pozabili. Poleg tega pa imaš v programu še ogromno drugih protokolov, veščin in vadbenih programov, ki bodo poskrbeli za tvojo celostno rast na delovnem mestu.

 

 

Deli svoje mnenje:

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja