Avtor: Žiga Miševič Kategorije: Članek Komentarji: 0

V prvem delu članka sem želel s pregledom literature pojasniti, zakaj do bolečin v vratu sploh pride in katere strukture so pri tem najbolj obremenjene. Preberi si najprej tisti članek, da ti bo smer ukrepov v tem članku bolj logična in razumljiva. Če na kratko povzamem, sem v prvem delu pojasnil zakaj je kapucasta mišica (m. Trapezius) tista, ki potrebuje največ pozornosti pri odpravi bolečin vratnih mišic. Omenil sem tudi, da je smiselno najprej mišico sprostiti, preden se lotimo treninga moči in vzdržljiovsti. Zato v današnjem članku predstavljam preprosto tehniko za sprostitev, masažo in raztezanje te mišice.

1. Vaja: Masaža zgornjih narastišč kapucaste mišice

Gre za miofascialno sprostitev kapucaste mišice, bolj natančno za sprostitev zgornjih narastišč te mišice, ki so locirana na spodnjem zadnjem delu lobanje (na okcipitalni izboklini). Za izvedbo potrebuješ le eno trdo žogico (akupresurna, golf, baseball…) ali palico.

Postavi se k steni ali vratom, tako da gledaš proč od stene. Položi žogico zadaj na steno v višino glave in se s spodnjim delom lobanje nasloni nanjo. S pritiskom na žogico se bo začutila masaža mišičnih narastišč, ki je lahko celo malo neprijetna, kot močna masaža, ki sprošča »mišične vozlje«. Včasih, ko je mišica močno hipertonična, je ta neprijeten občutek bolj pogost. Ampak vsekakor mora biti občutek mišičnega sproščanja in ne nek drugačen, neprijeten ali boleč občutek. In tudi ta občutek bo prisoten le ob pritisku, ko pa pritisk sprostiš, pa se bo čutilo olajšanje mišice. Ko se na žogico nasloniš in pritisneš, ta pritisk zadrži vsaj 30 do 60 sekund. Pazi le na to, da ti žogica ne spodrsne. Nato glavo obrni malo v desno in v levo in postopek ponovi. Na ta način zmasiraj celotno področje spodnjega okcipitalnega dela. Ne bi ti smelo vzeti več kot 3 do 5 minut časa. Ne pozabi ves čas globoko trebušno dihati. To vajo lahko izvedeš tudi na tleh, tako da ležiš na hrbtu (kot je prikazano spodaj na slikah).

Po izkušnjah mojih vadečih, ta masaža izredno blagodejno deluje na počutje vratnih mišic. Po masaži vedno komentirajo, da imajo občutek, kot da je glava malo lažja, bolečine pa se velikokrat močno zmanjšajo. Če imaš pogosto glavobole, ki so posledica stresa in napačne drže, ti ta masaža lahko pomaga tudi pri tem.

2. Vaja: Metulj

Za izvedbo vaje Metulj ne potrebuješ nobenih rekvizitov. Lahko jo narediš v sedečem ali stoječem položaju. Prepleti prste in dlani postavi visoko na zadnji del glave. Naredi globok vdih in ob tem pritisni glavo nazaj v dlani, odpri komolce čim bolj narazen in raztegni področje prsnih mišic. Začutiti moraš aktivnost zadnjih vratnih in medlopatičnih mišic, prsne mišice pa se morajo raztegniti. Nato naredi izdih,  komolce zapri spredaj pred telesom ob tem pa naj gresta glava in zgornji del hrbta naprej v grbo. Tu moraš začutiti raztezanje mišic v vratnem in prsnem področju hrbtenice. Tekom izvedbe vaje pazi, da se rame ne dvignejo proti ušesom in da v fazi vdiha glava ostane v nevtralnem položaju, tako da se brada ne dvigne navzgor. Dovolj bo, če narediš 10 kontroliranih pnovitev in pri tem paziš na pravilno globoko dihanje.

Vsekakor sta to povsem preprosti vaji, ki ne zahtevata veliko časa ali napora, imata pa močne učinke na tvoje počutje. Zato ne oklevaj in ju preizkusi čim prej, v službi ali doma. Še najbolj učinkovito pa bo, če ju narediš v službi takrat, ko rešuješ najboj stresen službeni problem. Zmasiraj in raztegni se in mi v komentarju sporoči, če se je počutje kaj izboljšalo.

Deli svoje mnenje:

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja