Avtor: Žiga Miščevič Kategorije: Uncategorized Komentarji: 2

V današnjem času ogromno strokovnjakov poudarja pravilno držo ter pravilno izvajanje gibov, ker na ta način zaščitimo telo pred poškodbami. Še posebej močno se poudarja nevtralen položaj hrbtenice, ki ga je potrebno zadržati tekom celotne vaje, da ne pride do položaja hrbtenice, ki je lahko potencialno nevaren. Ravno zaradi tega je v svetu treniranja velik poudarek na tem položaju ob izvajanju najrazličnejših vaj, kot so mrtvi dvigi, počepi, potiski na klopi, veslanja itd. Vsekakor je to pomembno, vendar pa sem tudi mnenja, da je potrebno telo obravnavati celostno in ga ne smemo reducirati na robotsko premikanje v nevtralnem in stabilnem položaju hrbtenice, saj izključno poudarek le na nevtralnem položaju v treningu lahko predstavlja določene omejitve.

Človeška hrbtenica omogoča gibanje okrog treh osi. Če si predstavljaš koordinatni sistem, se hrbtenica lahko premika po X, Y in Z osi (poglej spodnje tri slike). To pomeni, da se lahko prepogiba naprej in izteguje nazaj, upogiba v levo in desno stran, ter suka v obe strani. Gibanje v vseh treh ravninah omogoča vsak segment hrbtenice (z izjemo križnega in trtičnega dela) izolirano ali pa vsi segmenti povezano. Ta sposobnost hrbtenice nam omogoča svobodo v gibanju in vitalnost. Brez te zmožnosti, bi si na primer le s težavo zapeli varnostni pas v avtu, ali pa zjutraj vstali iz postelje.

 

Slika 1. Levo: upogib; Na sredini: stranski upogib; Desno: sukanje

Pomisli na svoj vsakdan in si odgovori, koliko je trenutkov, ki od tebe zahtevajo gibanje izven optimalnega. Realne situacije velikokrat od nas zahtevajo položaje, ki niso optimalni, nevtralni ali stabilni. V teh položajih se hrbtenica ter strukture ob njej (mišice, ligamenti, prsno-ledvena fascija) obremenjujejo drugače, kot bi se v nevtralnem položaju. Če hrbtenica z vsemi strukturami okrog nje nima dovolj gibljivosti v teh položajih, ter tudi ustrezne moči in stabilnosti, potem lahko pride do bolečin in poškodb. Gre le za to, da v določenem trenutku obremenitve na hrbet presegajo kapaciteto struktur v tistem delu hrbta in zato nekaj »popusti«. Ti nenavadni položaji, so položaji kjer se najhitreje poškodujemo, če naša hrbtenica na to ni pripravljena. Verjetno se ti je že zgodilo, ali pa vsaj poznaš koga, ki se mu je, da so se pojavile bolečine v hrbtu ob kidanju snega, dviganju težke škatle ali spomladanskem delu na vrtu. Mogoče so se bolečine pojavile ob hitrem in nekontroliranem dvigu tvojega vnučka. Ali pa ti je spodrsnilo na ledu, v križu pa te je nekaj uščipnilo.

Poglej si spodnje slike in pomisli, če ti je katera situacija poznana iz tvojega življenja. Vse slike prikazujejo normalne vsakodnevne aktivnosti, med katerimi je hrbtenica izven svojega »pravilnega« položaja in se v tem položaju obremenjuje.

Primeri upogibanja hrbtenice

Primera stranskega upogibanja ali kombinacije stranskega upogiba in upogiba

  

Primera rotacije ali kombinirane rotacije in upogiba

Naša filozofija je, da moramo poleg treniranja v nevtralnem položaju v trening vključiti tudi gibanje na vse načine in v vse smeri, ki jih je telo sposobno. Le tako ohranjamo vitalnost in svobodo v gibanju. Si želiš zjutraj obleči nogavice brez bolečin v ledvenem delu? Potem mora biti tvoja hrbtenica dovolj gibljiva, mišice pa dovolj močne, da ti to omogočajo. Želiš v avtu narediti bočni pogled, brez da bi te zabolel vrat? Potem, moraš trenirati vratno hrbtenico, da bo dovolj gibljiva in močna, da brez bolečine naredi ta gib.  In v teh položajih postopno povečevati obremenitve, tako da postajaš močnejši, bolj gibljiv, stabilen tudi v čudnih in nestabilnih položajih/gibanjih.

V Body tehniki obravnavamo telo na način in do te mere, kot je v določenem trenutku sposobno. To je še posebej potrebno poudariti v primeru poškodb ali drugih zdravstvenih težav. V idealnem primeru zdravega in vitalnega telesa bi se vsak sklep v telesu lahko premikal v vseh mogočih gibanjih, čez celotno amplitudo gibanja. Tako je tudi s hrbtenico. V realni situaciji pa mnogokrat obstajajo omejitve v gibanju, ki so posledica drže in stila življenja, preteklih poškodb, čustvenega stanja, prisotne bolečine itd. V teh primerih ne moremo pričakovati popolne gibljivosti in moči, vendar pa je vsekakor trenutno stanje pri vsakem klientu možno izboljšati. Ne glede na starost, poškodbe in trenutno stanje je z ustreznim treningom in trdim delom možno narediti velik napredek. To pa počnemo tako, da poudarjamo pravilno držo in pravilno izvajanje gibanj, saj je to najvarnejši način gibanja, ki predstavlja najmanj možnosti bolečin. Poleg tega pa postopno in posamezniku primerno (to je zelo pomembno!) hrbtenico obremenjujemo tudi v položajih ter gibanjih, ki odstopajo od »normalnega«. Le na ta način se telo izboljša.

Preizkusi spodnjo vajo, ki je primer našega treniranja hrbtenice v vseh smereh. Je dokaj neintenzivna, vseeno pa znotraj enega kompleksnega gibanja hrbtenico razmiga v vseh smereh, mišice trupa pa enakomerno razteza in krepi prav tako v vseh smereh gibanja. Če te zanima več o Body tehnike, pa te lepo vabim, da se nam pridružiš na vadbi.

Vaja: Kroženje

V stoječem položaju postavi stopali v širino bokov, koleni pa naj bosta rahlo pokrčeni. Prepleti prste na rokah ter dlani postavi za glavo. Pazi na pravilen položaj glave in ram. Rame spusti, glavo pa potisni malo nazaj v dlani.

Z vdihom še nekoliko bolj pritisni z glavo v dlani ob tem pa poiskušaj oba komolca povleči čim bolj narazen (kot da se z njima želiš dotakniti stene na levi in desni strani), vendar ob tem ne razpri prstov. Z izdihom se začni v hrbtenici nagibati v stran (pazi, da je gibanje povsem bočno) do maksimalne amplitude brez premikanja bokov, nato zgornji komolec primakneš do spodnjega ter v tem položaju grbe zakrožiš na drugo stran. Z novih vdihom odpreš komolec, tako da postaviš telo v bočni odklon na drugi strani, ter se z naslednjim izdihom dvigneš v pokončni položaj. Naslednjo ponovitev kroženja naredi v obratni smeri gibanja. Tako izmenjuješ vse ponovitve do zajključka. Dovolj bo 10-12 izmeničnih ponovitev.

Tekom vaje, moraš začutiti kako se raztezajo bočni del vratu, trupa in hrbta. Ves čas pa pazi, da se boki ne premaknejo (ne zibajo se levo-desno, niti ne rotirajo), rame pa ves čas drži spuščene.

 

 

2 Komentarji:

  • PBS vadba meni zelo ustreza in jo priporočam.

    • Hvala Irena, za mnenje in priporočilo.

Deli svoje mnenje:

Dodaj odgovor za Irena Prekliči odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja